Pour un entrainement

Pour une compétition

Pour un examen

Guide alimentaire canadien

Recettes

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Nutrition

Tout karatéka devrait avoir une alimentation bien équilibré qui lui fournira l'énergie et le nutriments qui sont nécessaires à une performance optimale. Une alimentation équilibrée est également importante pour subvenir aux besoins de base nécessaire à la croissance ainsi qu'au maintien et à la réparation des tissus.

Les besoins nutritionnels d'un karatéka est basé sur les 5 points suivant:

1) L'alimentation variée : des aliments de tous les groupes alimentaires devraient être consommés chaque jour ( Produit céréaliers; fruits et légumes; viandes et substitus).

2) L'alimentation fournit suffisament d'énergie : l'apport énergitique doit correspondre à la dépense énergitique durant la période d'entraînement. Les besoins énergitiques varient selon l'âge, le sexe et la masse corporelle du karatéka.

3) Une proportion suffisante de l'énergie est fournis en glucides : les glucides, qui proviennent des aliments du groupe "produits céréaliers", sont la principale source d'énergie des karatékas. Que le karatékas participe a des excercices courts ou à des épreuvent d'endurance, il a pour source d'énergie les glucides, dont les réservent peuvent s'épuiser au cours d'efforts de 75 à 90 minutes à intensité modérée ou élevé.

4) Une quantité suffisante d'eau est bue à chaque jour : le besoin en eau augmente durant l'exercice à cause de la perte de liquide résultant de la sudation ("transpiration") et de la ventilation accrues. Cet aspect est importante, car la diminution marquée de la performance peut être observée en cas de déshydrratation.

5) Une quantité suffisante de protéines est consommée : le karatéka a des besoins en protéines légèrement plus élevés qu'une personne sédentaire afin d'assurer le maintien de sa masse musculaire et la préparation des tissus.

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Guide alimentaire canadien

Recommandation du Guide alimentaire canadien pour manger sainement:

- D'agérmenter votre alimentation par la VARIÉTÉ.
- Dans l'ensemble de votre alimentation, de donner la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers tels les pâtes et le riz, ainsi qu'aux légumes et aux fruits
- D'opter pour des produits laitiers moins gras, des viandes plus maigre et des aliments préparés avec peu ou pas de matière grasses.
- De chercher à atteindre un poids santé et de le maintenir en faisant régulièrement de l'activité physique et en mangeant sainement.
- De consommer le sel, l'alcool et la caféine avec modération

Clicker ici pour voir le guide alimentaire canadien (PDF)

Clicker ici pour voir la valeur nutritives de quelques aliments usuels  (PDF)

Régime pour un karatéka (par jour)

Produits céréaliers    : 5 à 8 portions

Produits laitiers         : 3 à 4 portions

Fruits et légumes       : 5 à 8 portions

Viandes et substituts : minimum de 2 portions

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Pour un entrainement

Lors d'un entrainement de karaté, je vous suggère de manger un repas normal (300 à 500 Kilocalories) 2 heures avant l'entrainement. Puisqu'il est rare que durant les entrainement vous ayez accès à boire, il est fortement suggéré de grandement s'hydrater avant la période. Voici des suggestions d'aliments à consommer avant une période

• fruits et légumes;

• jus de fruit ou légume frais;

• soupe à base de bouillon ou de conommé;

• Viande, poisson volaille (portion raissonable , non frit et éviter le gras);

• substituts de viande : haricots, pois et lentilles (attention au valeur laxative des haricots!!!);

• légumes vapeur, bouilli ou au four;

• pommes de terre au four, en purée (sans beurre et margarine);

• riz nature à la vapeur;

• nouilles nature;

• pâtes alimentaires avec sauce aux légumes;

• pains et craquelins;

• salade de légume, légumineuse et/ou de fruit (éviter la vinaigrette);

• desserts : fruits et yogourt (écrémé);

• fromage avec modération.

Essentiellement, les aliments à éviter sont:

• les aliments riches en gras, car ils se digèrent lentement.

• les aliments riches en protéines, car ils se digèrent lentement et leur contribution à titre de carburant à l'excercice est limitée.

• Les boissons déshydratantes comme la bière, le vin, ...

Donc voici des suggestions d'aliment à ne pas consommer au souper avant un examen:

• biscuits, croustilles et barre granola;

• soupe à base de cr`me;

• viande, volaille et poisson frits;

• beurre , margarine, crème;

• salade de patate, salade de macaroni ou salade de choux crémeuse;

• vinaigrette et mayonaise;

• tarte, crème glacée, gâteaux.

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Pour une compétition

Lors des compétitions le dernier repas complet avant la performance est généralement le petit déjeûner. Alors voici des suggestions d'aliment à consommer au petit déjeûner avant une compétition.

• Céréales avec lait écrémé;

• yogourt nature ou avec fruits;

• fruits;

• pain doré et crèpe (ne pas ajouter de beurre ou de margarine);

• oeufs (non frits);

• jambon (maigre et en petite quantité);

• pomme de terre (pas de friture);

• rôties avec confiture ou miel (limiter le beurre ou margarine);

• muffins avec confiture (limiter le beurre ou margarine);

• jus de fruits fraits;

• lait écrémé;

• eau;

• jus de légume;

Voici des suggestions d'aliment à ne pas consommer au petit déjeûner avant une compétition.

• lait entier;

• bacon et saucisse;

• pomme de terre frite;

• beurre , margarine, crème;

• Patisserie : danoise, croissant,... ;

Aussi est conseiller de prendre une collation et boire de l'eau 45 à 60 minutes avant la participation exemple: noix, fruit, barre nutritive, jus, ... Il est également déconseillé de manger des éléments pour lequel vous n'êtes pas familier.

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Pour un examen

Lors d'un examen de ceinture avancé, les examens sont de longue duré et généralement le soir, donc malgré la nervosité qui vous coupe l'appétit, je vous suggère de manger un repas normal (300 à 500 Kilocalories) 2 à 3 heures avant l'examen. Puisqu'il est rare que durant les examens vous ayez accès à boire, il est fortement suggéré de grandement s'hydrater avant un examen. Voici des suggestions d'aliments à consommer avant un examen

• fruits et légumes;

• jus de fruit ou légume frais;

• soupe à base de bouillon ou de conommé;

• Viande, poisson volaille (portion raissonable , non frit et éviter le gras);

• substituts de viande : haricots, pois et lentilles (attention au valeur laxative des haricots!!!);

• légumes vapeur, bouilli ou au four;

• pommes de terre au four, en purée (sans beurre et margarine);

• riz nature à la vapeur;

• nouilles nature;

• pâtes alimentaires avec sauce aux légumes;

• pains et craquelins;

• salade de légume, légumineuse et/ou de fruit (éviter la vinaigrette);

• desserts : fruits et yogourt (écrémé);

• fromage avec modération.

Essentiellement, les aliments à éviter sont:

• les aliments riches en gras, car ils se digèrent lentement.

• les aliments riches en protéines, car ils se digèrent lentement et leur contribution à titre de carburant à l'excercice est limitée.

• Les boissons déshydratantes comme la bière, le vin, ...

Donc voici des suggestions d'aliment à ne pas consommer au souper avant un examen:

• biscuits, croustilles et barre granola;

• soupe à base de cr`me;

• viande, volaille et poisson frits;

• beurre , margarine, crème;

• salade de patate, salade de macaroni ou salade de choux crémeuse;

• vinaigrette et mayonaise;

• tarte, crème glacée, gâteaux.

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Recettes

Barres tendres maisons

Cette recette est une excellente collation, surtout si tu va pratiquer un sport! Elle te donnera de l’énergie. Par contre, si tu regardes la télé, la moitié d’une barre tendre sera assez.

Ingrédients : (12 barres)

1er mélange

• ¼ de tasse (60 ml) de fruits secs (abricots, raisins, dattes, pruneaux)
• ½ tasse (125 ml) de noix mélangées (amandes, noix, arachides, graines de tournesol)
• ½ tasse (125 ml) de graines de sésame
• ½ tasse (125 ml) de farine de blé
• 1 ½ tasse (375 ml) de flocons d'avoine (gruau)
• 2 tasses + 2 c. à table (530 ml) de graines de lin broyées
• 1 c. à table (15 ml) de poudre à pâte
• 1 pincée de sel

2e mélange

• 1 œuf
• ½ tasse (125 ml) de margarine non hydrogénée
• ½ tasse (125 ml) de miel liquide
• 1 c. à thé (5 ml) d’essence de vanille

Préparation :

1. Préchauffe le four à 190°C (375°F).
2. Prends une plaque à biscuits. Graisse-la avec de la margarine, du beurre ou de l’huile.
3. Verse dans un bol les ingrédients du 1er mélange et brasse bien.
4. Verse dans un autre bol, plus petit, les ingrédients du 2e mélange, un à la fois. Mélange bien avec une fourchette.
5. Verse le 2e mélange dans le 1er. Mélange bien.
6. Étends le mélange sur la plaque. Il doit y avoir 1,5 cm d’épaisseur.
7. Cuis les barres tendres de 12 minutes.
8. Laisse-les refroidir à la température de la pièce pendant 30 minutes.
9. Démoule les barres tendres sur une planche à découper.
10. Coupe une première fois en deux, sur le sens de la longueur.
11. Coupe, sur le sens de la largeur, en six.
12. Tu peux maintenant emballer tes 12 barres tendres individuellement dans une pellicule de plastique. Tu peux aussi les congeler pour les garder plus longtemps.
     

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Boisson énergisante faite maison

Il y a une frénésie pour les boisson énergisante comme celle de la marque Gaterade qui se vend très chers, pourtant serait il est possible de retrouver les mêmes qualités nutritives avec une quantités moindre de sucre rafiné pour le quart du prix(si vous acheter un Gaterade, je vous suggère de le dilluer).

Ingrédients : (1½ litre)

• 1 litre d'eau;

• 1 pincée de sel;

• 1 cuillère de jus citron, orange ou lime;

• 1/2 litre de vrai jus de votre goût;

Préparation :

1. Faite bouillir l'eau (si elle n'est pas filtré) et ensuite la laisser refroidir.

2. Ajouter tous les ingrédients

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